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Health

백 스쿼트 방법과 효과 (中)

안녕하세요. 운동하는 하치입니다. 

지난시간에 백 스쿼트의 방법과 세트 수와 반복횟수 설정 방법에 대해 알아보았습니다.

이번 시간에는 지난시간에 이어서 백 스쿼트를 할 때 하기 쉬운 실수들에 대해 알아보겠습니다.

  • 하프 스쿼트
  • 힙 슈팅 업 (힙힌지)
  • 둔근의 과다 사용
  • 체중의 이동

 

하프(Half) 스쿼트

만약 여러분이 파워리프터가 아니라면 얼마나 깊게 스쿼트를 하는지는 크게 중요하지 않습니다. 즉, 깊이에 관해서는 가능한한 깊게 라는 것이 보편적입니다. 많은 입문자 분들은 두려움, 불안정한 움직임 또는 유연성의 부재 때문에 스쿼트의 깊이를 얕에 가져갑니다. 하지만 신체의 제약이 있지 않는 한 스쿼트의 깊이는 가능한 깊게 앉도록 하는 것 이 좋습니다.

 

힙 슈팅 업 (힙 힌지)

스쿼트 중 가장 하단 지점에서 몸과 중량을 밀어낼 때 몸통 각도는 처음부터 끝까지 일정하게 유지해야 합니다.

등이 다리보다 너무 강하거나 빨리 일어나려고 하면 골반이 옆에서 보았을 때 뒤로 튀어나오기 때문에 앞으로 고꾸라지거나 허리부상으로 이어질 수 있습니다.

이로 인해 균형이 깨지고 최대 출력 근력이 저하 될 수 있습니다. 허리와 다리를 똑같이 세워야합니다.

 

둔근의 과다 사용

백 스쿼트는 훌륭한 둔근 훈련이지만, 둔근 훈련에만 포커싱할 필요는 없습니다. 둔근을 집중적으로 강화할 수 있는 운동은 무수히 많습니다. 스쿼트 후 일어나 허리를 앞으로 내밀고 가능한 한 세게 엉덩이를 쥐어짜는 분들이 있으실겁니다.

이것은 둔근 발달에 효과적으로 보일지 모르지만, 더 이상 여러분의 둔근이 개입하지 않습니다. 당신의 허리는 이미 몸의 중심에 매우 가깝기 때문에 백 스쿼트 상단에서는 긴장이 거의 없습니다. 스쿼트에서 둔근의 활성도를 높이고 싶다면 몸이 바닥과 수직으로 잘 서 있는지 확인해보세요

 

체중의 이동

여러분들의 대부분은 스쿼트를 하실 때 발바닥에 어느 특정 부분에 힘을 주어 미세조정할 필요가 없습니다. 몸과 중량의 무게를 다리 전체에 고르게 분산하여 항상 균형을 유지하는 것이 가장 중요하면서도 목표이빈다.

스쿼트가 숙달되면 체중을 발끝으로 이동하거나 뒤꿈치 쪽으로 이동하는 방법을 알게 될 것 입니다.

 

다음으로 스쿼트를 하기 전 워밍업 운동법에 대해 알아보겠습니다.

스쿼트를 위해 바벨 아래로 들어가기 전에 특히 고중량 스쿼트를 하는 경우에는 더 충분한 워밍 업이 필요합니다. 숙련자분들 중에는 점진적 과부하를 이용하여 저중량에서부터 서서히 중량을 올리는 방법을 좋아하는 분들도 있고, 스쿼트와 다른 운동으로 워밍업 후 스쿼트를 진행하기를 좋아하시는 분들도 있습니다.

스쿼트를 위한 워밍업에는 여러가지 방법이 있는데, 어떤 종목을 진행하는 것과 관계없이 충분하게 워밍업 하는 것이 필수적입니다.

 

하이바와 로우바 스쿼트

하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트의 차이는 명확하게 선을 그을 수는 없지만, 여러분이 좋아하는 스타일의 스쿼트를 선택하는데 있어서는 매우 중요한 문제입니다.

 

바의 배치

하이바 스쿼트에서 바벨은 승모근 위에 위치합니다. 이 위치에서는 저항이 질량의 중심에 조금 더 가깝기 때문에 직립된 자세를 가능하게 합니다.

 

로우바 스쿼트는 바벨을 등 상부 근육에 바를 고정시킵니다. 이렇게 하면 서 있는 동안에도 자연스럽게 몸통이 앞으로 살짝 기울지만 조금 더 고중량의 스쿼트가 가능해집니다.

 

조인트 메카닉

바벨의 위치를 이용하여 어떻게 스쿼트를 할 지 결정합니다. 하지만 하이바 혹은 로우바 스쿼트, 어떤 스쿼트를 하던 간에 균형잡힌 발바닥 압력과 무릎과 허리를 동시에 사용하는 것이 중요합니다.

일반적으로 하이바 스쿼트는 다리에, 로우바 스쿼트는 허리와 등에 긴장감이 더 해집니다.

 

다음시간에는 백 스쿼트의 변형과 대안 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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