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Health

백 스쿼트 방법과 효과 (下)

안녕하세요 

운동하는 하치입니다. 지난시간에 이어서 스쿼트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

지난시간에 배웠던 하이바, 로우바 스쿼트 기억하시나요? 백 스쿼트를 크게 2가지로 나누면 하이, 로우바 스쿼트로 나눌 수 있습니다. 오늘은 바벨의 위치가 아닌 시간과 위치를 조정하여 할 수 있는 스쿼트의 변형 운동법과 부상 혹은 여러가지 상황으로 스쿼트를 진행하지 못할 때 할 수 있는 대안운동법에 대해서 공부해보도록 하겠습니다.

 

백 스쿼트의 변형

백 스쿼트의 강도, 형태, 근력 증대를 위해 할 수 있는 3종류의 백 스쿼트입니다.

 

1/2 스쿼트

1/2 스쿼트는 목표횟수를 채운 뒤 목표횟수의 반만큼의 횟수를 추가로 진행하는 것을 의미합니다. 이 방법은 스쿼트를 진행하는 시간 증가, 자세 개선, 멘탈 강화 및 케어에 아주 효과적입니다.

 

정지 스쿼트

정지 스쿼트는 일반적인 백 스쿼트와 등일하게 진행합니다. 정지 스쿼트를 진행하는 방법은 스쿼트 중 가장 아래 지점에서 일시정지하고 일정 시간 후에 일어나는 방법으로, 다각도로 운동 강도를 높이고 고관절 및 발목 움직임을 개선, 정지 후 일어날 때 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 훈련시켜 줍니다.

 

템포 백 스쿼트 

백 스쿼트 중 템포 트레이닝은 근육 성장을 개선하고 스쿼트에 필요한 모든 협응근을 단련하여 스쿼트 중 균형과 위치에 대한 의식과 이해를 향상시켜줍니다. 템포 백 스쿼트를 위해서는 어느 리듬 (ex. 2~4초)를 선택하고 내림차순으로 이를 따라서 스쿼트를 수행합니다.

 

백 스쿼트의 대안

다음은 하체의 스트렝스, 근비대, 자세 개선을 위해 우리가 수행할 수 있는 3가지 백 스쿼트 대안입니다.

 

고블렛 스쿼트

고블렛 스쿼트는 스쿼트의 수행 메카니즘을 정확하게 파악할 수 있는 초보자를 위한 훌륭한 백 스쿼트의 대체입니다. 고블렛 스쿼트는 백스쿼트 전 워밍업 운동으로도 매우 훌륭하며, 몸통의 위치 설정 등 자세를 배우기에도 훌륭한 운동입니다.

 

스플릿 스쿼트 

스플릿 스쿼트는 대퇴 사두근의 강도와 근력을 발달 시키기 위한 아주 좋은 운동입니다. 이 스쿼트는 추후 배워 볼 프론트 스쿼트와 하체의 성능을 향상시키기 위한 보조운동으로 사용할 수 있습니다.

 

핵 스쿼트

핵 스쿼트 머신은 무릎 굴곡을 최대로 증대시켜 대퇴사두근의 성장에 포커스 할 수 있기 때문에 백 스쿼트를 대체할 수 있는 뛰어난 방법입니다. 핵 스쿼트를 이용해 성장을 극대화시키기 위해 템포, 포즈, 더블 포즈를 사용하여 수행할 수 있습니다.

 

백 스쿼트에 의한 근육 활성화

이제 백 스쿼트와 관련된 근육근입니다. 백 스쿼트는 매우 부담스러운 복합운동으로 하체의 거의 모든 근육을 한계까지 가져갑니다.

 

대퇴 사두근

사두근은 무릎 관절을 늘려 결과적으로 여러분이 하는 모든 형태의 스쿼트 수행에 원동력이 됩니다. 쪼그리고 앉은 자세로 깊숙이 앉으면 앉을수록 무릎이 휘어집니다. 따라서 일반적으로 쭈그리고 앉을수록 4중의 인게이지먼트가 높아지므로 깊이를 무시하면 안됩니다.

 

둔근

여러분의 둔근은 여러분이 스쿼트에 내려가는 속도를 제어하는데 도움이 됩니다. 더 중요한 것은 허리를 펴고 서있는자세로 원복하는데 도움이 됩니다.

 

코어

여러분의 코어 근육 구조는 스쿼트를 가능하게 합니다. 다리가 엔진일 경우 트렁크는 동력을 만들어내고 잘 움직일 수 있는 프레임이 될 것 입니다. 높은 막대기나 앞자세로 쭈그리고 앉으면 복근이 수직인 자세를 유지하기 위해 두 배로 일해야 합니다. 

 

백스쿼트의 이점

백스쿼트의 이점으로는 크게 세 가지 입니다. 백 스쿼트는 체력, 퍼포먼스, 하체의 강도에 가장 유익한 운동 중 하나입니다.

 

하체의 강도와 사이즈 증대

백 스쿼트는 데드리프트와 마찬가지로 하제츼 모든 주요 근육에 작용하기 때문에 심각한 하체힘과 등의 힘을 만들어내며 가장 큰 중량을 이겨내는 방법입니다.

 

이상으로 백 스쿼트에 대해서 3편에 나누어서 알아보았습니다. 

유익한 정보가 되었길 바라며 추후 다른 운동정보와 함께 돌아오겠습니다.

이상 운동하는 하치였습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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