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Health

백 스쿼트 방법과 효과 (上)

안녕하세요. 운동하는 하치입니다. 오늘은 백 스쿼트에 대해 알아보는 첫 번째 시간입니다.

헬스장에 처음오시는 분들과 오래된 경력의 프로 바디빌더들을 함께 떠올려 보았을 때 공통점이 없을 것 같지만, 한가지 중요한 공통점이 있습니다. 두 부류 모두에게 스쿼트는 필수라는 것 입니다. 여러분의 운동하는 목표가 무엇이든 간에, 백 스쿼트를 빼놓고는 어떤 목표도 이룰 수 없습니다. 

 

보디빌더들은 다리의 근성장을 위해 백 스쿼트를 하고, 파워리프터들은 들어 올리기 위해 백스쿼트를 합니다. 달리기 선수, 무술가 심지어 군인들도, 목적과 이유가 다를 뿐 모두 백 스쿼트를 합니다. 여러분의 이유와 상관 없이 백 스쿼트는 여러분의 운동 루틴에서 빼 놓을 수 없습니다. 

 

스쿼트에는 다양한 스타일이 있으며, 초급자부터 숙련자까지 고민에 빠지게하는 메커니즘을 가지고 있습니다. 하지만 다양한 백 스쿼트를 배음으로써 더 큰 근육, 근력, 기록을 가질 수 있기에 연습과 배우는 시간은 충분한 가지가 있습니다.

 

  • 백 스쿼트는 어떻게 할까?
  • 백 스쿼트의 세트 수와 횟수
  • 일반적으로 많이 하는 실수
  • 백 스쿼트를 하기 위한 웜업
  • 하이 바 vs 로우 바 백 스쿼트
  • 백 스쿼트의 변형
  • 백 스쿼트의 대안
  • 백 스쿼트 할 때 쓰이는 근육
  • 백 스쿼트의 장점
  • 백 스쿼트는 누가 해야할까?
  • 자주받는 질문

백 스쿼트를 하는 방법

스쿼트 랙에 발을 들여놓기 전에 스쿼트에는 여러가지 스타일이 있다는 것을 알아두셔야합니다. 파워리프터는 로우 바 스쿼트에 의존하며, 바벨을 등이나 어깨에 올려서 수행합니다. 

한편, 본문에서는 일반적인 하이 바 스쿼트에 대해 설명합니다.

 

 Step 1. 베이스를 설정

백 스쿼트 스텝 1

먼저 바밸 아래 (스쿼트) 랙 아래 서포트에 발을 들여 코어를 구부리면서 견고한 기초를 굳히고, 바벨을 랙에서 들어올릴 준비를 합니다.

 

스쿼트 자세를 결정하기 위해 랙에서 나와야 하는데 한쪽 발로 왔다 갔다 하는 것이 아니라 조금 좁은 공간에 발을 놓아야 합니다.

 

백 스쿼트 스텝 2

바벨을 어디에 유지할지는 개인마다 다르지만 그렇게 편차가 크지는 않습니다. 대부분의 고품질 바벨 룰렛에는 슬리브의 기부에서 약 6-8인치 떨어진 양쪽에 2개의 링이 있습니다. 손가락을 대고 어느 폭이 가장 편하게 느끼는지 보고 그것을 가이드로 사용합니다. 어떤 사람은 약지이지만 어떤 사람은 중지를 선호합니다.

 

쾌적한 손 위치를 발견하면 엄지손가락으로 바를 꽉 잡습니다.팔꿈치를 아래로 가져와서 무릎 가까이 오도록 합니다. 이 다운 앤 인 엘보의 위치는 바벨을 트랩으로 끌어올려 바가 앉을 수 있는 안정적인 선반을 반드는데 도움이 됩니다.

 

백 스쿼트 스텝 3

부분 스쿼트를 실행하여 역기를 랙에서 분리합니다. 각 발로 한 걸음씩 뒤로 물러난 후 다리를 가다듬습니다. 당신의 자세는 대략 고관절 폭이며 발가락이 전방 (또는 바깥쪽)을 향하고 있는 상태에서 쾌적하게 해야 합니다. 체중은 다리 전체에 ㄱ 균등하게 분산되고 시선은 똑바로 전방에 고정됩니다.

 

백 스쿼트 스텝 4

눈을 앞에 두고 서 있는 자세로 깊게 숨을 들이마시고 심지를 단단히 조인 후 똑바로 앉습니다. 골반을 직접 다리 사이에 놓아보는 것도 고려할 수 있습니다. 유연성 또는 쾌적함이 허락하는 한 낮게 가라앉고 허벅지를 바닥에 거의 평행하게 하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

백 스쿼트 스텝 5

동작 범위의 바닥에 도달하면 동작을 반전하고 서 있는 위치로 돌아갑니다. 발로 눌러서 앉은 자세로 올라가도록 합니다. 허리를 뒤로 쏘거나 몸통을 아래로 기울지 않도록 합니다.

 

백 스쿼트 셋트 수와 횟수

백 스쿼트는 피트니스를 사랑하는 모든 취향과 관련되어 있기 때문에 어떻게 프로그래밍하는지는 여러분이 찾고있는 리턴에 관련해 매우 중요합니다.

 

여기기서는 백 스쿼트를 프로그램하는 몇 가지 방법을 소개합니다. 

 

근력을 키우기위한 세트와 횟수 : 적당히 무거운 체중으로 6~8회, 4~5 세트

스트렝스를 얻기 위한 세트와 횟수 : 3~8세트의 3~5횟수, 중량은 무겁게

입문자의 세트와 횟수 : 3세트의 최대 10회, 가벼운 중량으로 자극과 테크닉 위주로 훈련합니다.

 

흔히 하는 등의 실수

백 스쿼트는 심플하지만 복잡합니다. 이것은 처음 배울 때 이해가 어렵고 극복하기 힘들다고 느끼는 운동 중 하나이지만 시간이 지남에 따라 걷는 것 만큼이나 자연스러워집니다. 그래도 주의해야 할 함정이 몇가지 있습니다. 특히 이 운동에서 자기 자신만의 방법을 찾는다면 더욱 쉬워 질 겁니다.

 

다음 편에서 계속 됩니다.

 

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